O confinamento non che deixa durmir?

A alteración do sono é unha das consecuencias do confinamento en moitos fogares. O cambio de hábitos e a falta dunhas rutinas máis ou menos estábeis, en consonancia coas que xa se tiñan antes do estado de alarma dificultan o descanso.

En moitos casos, o estrés agrava a situación e a alteración do sono. “O estrés é unha condición normal, neste caso, resultado da preocupación, dos medos, das preocupación económicas, de ter un enfermo a cargo, da necesidade de cadrar o teletraballo co coidado dos fillos, nun ambiente no que manter a atención é máis difícil”, explica Nós Diario o o doutor Jose Ramón Silvosa, médico psiquiatra da Unidade de Hospitalización de Psiquiatría do Complexo Hospitalario Universitario da Coruña (CHUAC) e Presidente da Asociación Galega de Psiquiatría.

Vixiar os síntomas do estrés

A alteración do sono máis usual entre a xente moza consiste en atrasar o momento de ir durmir. “Trasnoitan, van para cama cada vez máis tarde e érguense cada vez máis tarde; ao contrario das persoas maiores, que se quedan durmidas antes e espertan máis cedo”.

Se a estas dinámicas se lle suma o estrés, “xa non somos capaces de durmir”. Os desordes son máis variados. “Espertamos moitas veces na noite e podemos volver a durmir ou non. Temos sonos movidos, pesadelos. Espertamos antes da hora e xa non podemos volver a conciliar o sono”, detalla Silvosa.

"A xente moza trasnoita e érguense máis tarde; as persoas maiores déitanse antes e espertan máis cedo".

Son os efectos do estrés, do esgotamento psíquico que supón estar todo o tempo en confinamento, baixo o estado de alarma. “Agótanos, e entón aparece a irritación, o humor disfórico, calquera cousa parécenos un agravio, entramos nun bucle de confrontación absurdo, estamos cansos e cústanos concentrarnos, desconectar, dános preguiza poñernos coas actividades que tocan... Son os síntomas clásicos do estrés e cómpre estar vixilantes”, advirte o especialista do CHUAC.

Resistencia e recuperación

Pero malia todos estes condicionante, hai pautas que nos poden axudar a favorecer a calidade do sono mesmo nunha fase de resistencia como na que nos atopamos a maioría, engade o médico psiquiatra.

“Despois desa primeira fase de alerta e temor que trouxo o coronavirus entramos nunha fase de resistencia, na que comezamos a adaptarnos á nova situación. Esta etapa, de aguante, é clave para non chegar a unha terceira fase máis problemática, que é a de extenuación, dominada polo cansazo e a ameaza de sufrir unha enfermidade”.

"Na fase actual de resistencia o piar fundamental da recuperación é o sono".

Nesta fase de resistencia, asegura Silvosa, o importante para seguir adiante é a recuperación. “E o piar fundamental da recuperación é o sono”.

Recomendacións para gardar un bo sono

Manter uns hábitos e unhas condicións de referencia arredor do sono é un dos primeiros consellos que ofrece a comunidade experta, tanto ás mañás como ás noites. É importante erguerse á mesma hora, cumprir co ritual de coidados habitual e dispoñerse para iniciar o día. “Non hai por que poñer o traxe pero si mudar o pixama por outra roupa que nos sexa cómoda”, advirte José Ramón Silvosa.

O médico psiquiatra do CHUAC recomenda facer comidas regulares e pouco copiosas contra a noite, así como prescindir tanto das bebidas excitantes como das alcólicas co fin de favorecer un descanso reparador.

"É importante poñer en orde todo aquilo que nos preocupa ou que temos pendente para evitar darlles voltas no pensamento".

“Se podemos prescindir da sesta, mellor”, destaca o doutor Silvosa, quen anima, ademais, a pasar na cama todas as horas de sono, a relaxar o consumo de pantallas antes da hora de durmir e a poñer en orde todo aquilo que nos preocupa ou que temos pendente, para evitar darlles voltas no pensamento. “Un dos problemas fundamentais é que rumiamos, por iso é tan interesante dispor esas inquedanzas para afastar o desvelo”.

Actividade física e emocións positivas

Outra das recomendacións pasa por facer algo de exercicio. “A media maña ou a media tarde, nunca perto da hora de ir para a cama. Podemos pasear pola casa, poñer algo de música para acompañar esa andaina. Se nos presta, podemos seguir algún tutorial de relaxación ou de ioga. Todo isto pode contribuír á produción de endorfinas que nos van preparar para o sono e nos van axudar a durmir máis adiante”, sinala Silvosa.

A canda isto, aconsella buscar motivacións que non nos deixen caer no tedio nin no aburrimento. “podemos recuperar algunha afección de vello ou simplemente propoñernos ordenar os armarios, e pacelo aos poucos”.

"Debemos procurar vivencias emocionais de contido positivo, que nos traian boas sensacións e recordos".

Como xa fixeron antes outros expertos, José Ramón Silvosa avoga por que esteamos informadas, mais non continuamente pendente do último dato. “É moito mellor procurar vivencias emocionais de contido positivo, que nos traian boas sensacións e recordos. É importante contactar cos amigos, cos que hai tempo que non vemos, coa familia; falar de temas que non teñan que ver coa pandemia e mesmo avanzar algún plan para o futuro”.